Es un hecho bien conocido que un estado nutricional deficiente conlleva un mayor riesgo de contraer infecciones. Para que el sistema inmune se mantenga protegido, es necesario asegurar que la alimentación sea armónica, adecuada, de calidad y suficiente en cantidad, estas son las cuatro leyes de la alimentación. Las vitaminas, minerales desempeñan un papel importante en varios procesos metabólicos y se consideran esenciales para la integridad y el perfecto funcionamiento del sistema inmune. Algunos de ellos son: vitamina A y betacarotenos, ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, vitamina E, vitamina D, hierro, zinc, cobre y selenio. Como sugieren Boozari y Hosseinzadeh, el consumo de sustancias herbales preparadas a partir de Echinacea spp., Zingiber officinale, Camellia sinensis, Hypericum perforatum, Allium sativum, Glycyrrhiza glabra y Nigella sativa pueden mejorar significativamente la respuesta inmune en la lucha contra el nuevo coronavirus COVID-19. Estos productos naturales son conocidos popularmente como equinácea, jengibre, té negro o verde, hierba de San Juan, ajo y comino negro, respectivamente. También hay otros componentes alimentarios que tienen numerosos beneficios a nivel de sistema inmune como: miel, curcumina, quercetina, propoleo, ginseng. También tenemos el efecto beneficioso de los prebióticos (alimentos ricos en fibra) y probióticos ( yogures, chucrut, kimchi, miso, vinagre de manzana y kombucha, son algunos ejemplos), en que ambos son cruciales para mantener la salud intestinal y modular la respuesta inmune. En el caso de los probióticos mejoran la respuesta inmune, favorecen la absorción de nutrientes y ayudan a prevenir infecciones. También pueden reducir la inflamación y mejorar enfermedades intestinales. 

La gran pregunta es: ¿Dónde encuentro estos nutrientes? En primer lugar, es importante consultar con profesionales de la salud para determinar tus necesidades específicas. Mientras tanto, aquí tienes una lista de alimentos ricos en nutrientes clave que puedes incluir en tu dieta para mejorar tus defensas.

Vitamina A y Betacarotenos: Los betacarotenos se pueden encontrar en zanahorias, boniatos, espinacas, acelgas, pimientos, mango, melón, calabaza y tomate.

Vitamina E: Se encuentra en frutos secos y semillas (almendras, avellanas, semillas de girasol, pistachos), aceites (como el de germen de trigo y oliva), verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), y en frutas como kiwi, mango y aguacate, así como en cereales integrales y pescados grasos.

Vitamina D: Presente en pescados grasos (salmón, atún, trucha, sardinas), aceites de pescado (como el de hígado de bacalao), lácteos (leche y yogur fortificados), y en yemas de huevo. También se encuentra en cereales fortificados y setas expuestas a la luz ultravioleta.

Ácido Fólico: Abunda en vegetales de hoja verde como espinaca, acelga y lechuga, también en el brócoli. Se puede encontrar en legumbres: lentejas, garbanzos y frijoles, también está presente en frutas como naranjas, plátanos, fresas y papayas, y en frutos secos y semillas como nueces, almendras y semillas de girasol. Los cereales y granos, como el arroz integral y la avena, y otros alimentos de origen animal como huevos e hígado, son excelentes fuentes.

Vitamina B6: Se encuentra en alimentos de origen animal como pollo, pavo, pescado (salmón, atún, trucha) y productos lácteos, así como en legumbres, frutos secos, granos integrales y algunas frutas y verduras, como plátanos, espinacas y aguacate.

Vitamina B12: Principalmente presente en alimentos de origen animal, como hígado, carne de res, cordero, pescados (salmón, atún, trucha) y productos lácteos (leche, yogur, queso). También se encuentra en huevos y en algunos alimentos enriquecidos, aunque es fundamental evaluar su ingesta en dietas veganas y vegetarianas.

Vitamina C: Se halla en frutas y verduras como naranjas, kiwi, fresas, papaya, mango, piña y otras frutas cítricas. También en verduras como pimientos, brócoli, col rizada, coliflor, espinacas y tomates, así como en hierbas como perejil y cilantro.

Hierro: Abundante en carnes rojas, hígado, pollo y pescado, así como en legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), frutos secos y semillas, y verduras como espinacas y brócoli.

Zinc: Presente en carnes (res, cerdo, cordero, pollo), mariscos (ostras, cangrejo, salmón), legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y lácteos.

Cobre: Se encuentra en mariscos, hígado, carne de cordero, frutos secos y semillas, legumbres, granos integrales, y vegetales como espinacas y champiñones.

Selenio: Abunda en nueces de Brasil, semillas de girasol, pescados, mariscos, carnes, huevos y algunos cereales y lácteos.

Asegurar una alimentación variada que incluya todos los grupos de alimentos, actividad física diaria y exposición solar adecuada, son factores que contribuyen a mantener el sistema inmune fuerte y saludable.

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